Cơ chế ứng phó: Cách làm giảm căng thẳng hiệu quả

   Căng thẳng, lo lắng là một phần tất yếu trong cuộc sống. Đây là phản ứng của cơ thể trước những yếu tố cần sự chú ý hoặc hành động. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng biết cách đối phó với nó một cách đúng đắn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu một cách làm giảm căng thẳng hiệu quả: Cơ chế ứng phó. Mời bạn theo dõi bài viết sau để tìm hiểu nhé!

Tại sao cơ chế ứng phó lại giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả?

Cách giảm căng thẳng bằng cơ chế ứng phó là gì?

   Trong cuộc sống, bất kỳ sự kiện nào cũng đều có thể dẫn đến căng thẳng. Không chỉ những sự kiện tiêu cực như mất tiền, mất thú cưng hay ly hôn,... mới khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng mà những sự kiện tích cực như kết hôn, sinh con, mua nhà cũng gây ra một sự căng thẳng đáng kể. Do đó, việc biết cách giảm căng thẳng một cách lành mạnh là rất cần thiết.

   Cơ chế ứng phó (coping mechanism) là những kỹ thuật giúp chúng ta đối mặt với những căng thẳng hoặc tổn thương tâm lý để kiểm soát những cảm xúc tiêu cực tốt hơn và giữ được sự ổn định về mặt tâm lý. Cơ chế này giúp mọi người thích ứng với các sự kiện căng thẳng và giúp họ duy trì cảm xúc hạnh phúc.

    Có 5 cơ chế ứng phó như sau:

• Ứng phó tập trung vào vấn đề (giải quyết vấn đề): Được sử dụng khi bạn cần thay đổi hoàn cảnh của mình, loại bỏ tác nhân gây căng thẳng ra khỏi cuộc sống. Ví dụ: Bạn bị căng thẳng do không thể cân bằng giữa công việc và cuộc sống thì biện pháp giải quyết tốt nhất để giảm căng thẳng là học cách quản lý thời gian.
• Ứng phó dựa trên cảm xúc (điều tiết cảm xúc): Bạn sẽ tìm cách thay đổi, xoa dịu cảm xúc của mình khi bạn không muốn hoặc không thể thay đổi hoàn cảnh. Ví dụ: Bạn căng thẳng vì sắp kết hôn thì bạn phải áp dụng các biện pháp điều tiết cảm xúc (vì chắc chắn bạn không muốn thay đổi hoàn cảnh này rồi).
• Thay đổi nhận thức: Đây là phương pháp thay đổi cách chúng ta nghĩ về một tình huống để thay đổi cách chúng ta cảm nhận về nó. Ví dụ: Khi bạn đang căng thẳng, lo lắng khi có một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có thể điều chỉnh lại suy nghĩ của mình. Thay vì nghĩ rằng “Mình có thể bị trượt buổi phỏng vấn này”, bạn hãy nghĩ “Đây là cơ hội thể hiện khả năng của mình”. Như vậy, sự căng thẳng sẽ giảm bớt rất nhiều. Bạn có thể tham khảo liệu pháp nhận thức - hành vi để thay đổi nhận thức của mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Bạn ứng phó với căng thẳng bằng cách tìm đến sự giúp đỡ của người khác như người thân, bạn bè.
• Ứng phó nhờ vào tôn giáo: Với nhiều người, tôn giáo và đức tin có thể giúp đỡ họ giảm bớt sự căng thẳng.

   Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách giảm căng thẳng bằng cơ chế ứng phó tập trung vào vấn đề và ứng phó dựa trên cảm xúc. Đây là hai phương pháp mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng và tự thực hiện.

Cơ chế ứng phó tập trung vào cảm xúc và tập trung vào vấn đề.

Cách giảm căng thẳng dựa vào cơ chế ứng phó tập trung vào vấn đề

   Đây là phương pháp giảm căng thẳng bằng cách loại bỏ trực tiếp nguồn gốc gây căng thẳng của bạn. Phương pháp này phù hợp khi bạn bị căng thẳng dựa trên một tình huống cụ thể và có thể thay đổi được tình huống này.

   Ví dụ: Bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, buồn bã khi ở trong một mối quan hệ không lành mạnh thì cách giải quyết tốt nhất là rời khỏi mối quan hệ đó.

>>> Xem thêm: Mối quan hệ độc hại là gì? Chúng nguy hiểm như thế nào?

   Dưới đây là một số ví dụ về kỹ năng ứng phó tập trung vào vấn đề:

• Tìm kiếm các thông tin và kỹ năng để giải quyết vấn đề. Ví dụ: Bạn tìm kiếm phương pháp quản lý thời gian hiệu quả để giảm căng thẳng do thiếu cân bằng công việc, cuộc sống.
• Chia vấn đề gây căng thẳng thành các phần có thể giải quyết được và xử lý chúng từng bước một.
• Tránh xa tình huống gây căng thẳng.
• …

Cách giảm căng thẳng dựa vào cơ chế ứng phó tập trung vào cảm xúc

  Đây là phương pháp giúp bạn điều chỉnh cảm xúc một cách lành mạnh, là sự lựa chọn phù hợp nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, dễ bị căng thẳng với nhiều tình huống khác nhau hoặc không thể thay đổi được tình huống gây căng thẳng.

    Các ví dụ về cơ chế ứng phó dựa trên cảm xúc là:

• Chăm sóc bản thân mình: Như dành thời gian hòa mình với thiên nhiên, tắm, ăn chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc,...
• Làm điều bạn yêu thích: Vẽ tranh, nghe nhạc, khiêu vũ, nhảy,...
• Tập thể dục: Tập yoga, đi bộ, bơi lội, chơi bóng,...
• Làm một việc khác: Dọn dẹp nhà cửa, nấu ăn hoặc đọc sách,..
• Thiền định.
• Sử dụng các phương pháp thư giãn: Chơi với thú cưng, tập thở, viết nhật ký,...

Một số ví dụ về cách giảm căng thẳng nhờ cơ chế ứng phó

Ví dụ 1: Bạn căng thẳng, lo lắng vì áp lực tài chính

   Phải trả góp mua nhà khiến bạn bị căng thẳng bởi áp lực tài chính. Tiền lương của bạn dường như không đủ chi tiêu, bạn phải vay mượn khắp nơi để đủ sống.

• Đối phó dựa trên vấn đề: Bạn lập kế hoạch tài chính để chi tiêu một cách khoa học, kiếm việc làm thêm để tăng thu nhập, hạn chế mua những thứ không cần thiết.
• Đối phó dựa trên cảm xúc: Bạn dành thời gian chăm sóc bản thân, làm những việc yêu thích để giảm căng thẳng, stress,...

>>> Xem thêm: Bạn có đang gặp phải khủng hoảng tài chính cá nhân?

Ví dụ 2: Bạn cảm thấy căng thẳng khi con cái không nghe lời

   Bạn yêu cầu con mình tự dọn dẹp phòng ngủ của nó. Nhưng một tuần trôi qua, con vẫn chưa dọn, quần áo và rác rưởi chất đống trong phòng. Bạn cảm thấy căng thẳng, tức giận khi con mình không biết giúp đỡ gia đình trong khi bạn đã phải làm việc rất vất vả ở công ty.

• Đối phó dựa trên vấn đề: Bạn tâm sự với con về những mong muốn của bạn. Bạn thu máy tính và điện thoại của con và nói rằng sẽ không trả lại nếu con chưa dọn dẹp xong phòng.
• Đối phó dựa trên cảm xúc: Bạn đi tắm nước nóng để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, bạn sẽ bình tĩnh lại, không la mắng con một cách thái quá.

Các cơ chế ứng phó không lành mạnh để giảm căng thẳng

   Bên cạnh những cơ chế ứng phó lành mạnh, một số người giảm căng thẳng bằng các cơ chế ứng phó không lành mạnh sau:

• Trốn tránh (escape): Khi thấy căng thẳng, nhiều người thường tự cô lập bản thân, từ chối các mối quan hệ xã hội. Họ dành thời gian ở một mình và sử dụng mạng xã hội. Bạn không nên dùng phương pháp này để đối phó với căng thẳng vì nó có thể khiến bạn dễ mắc các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn như trầm cảm, rối loạn lo âu,...
• Nuông chiều bản thân (unhealthy self-soothing): Chẳng hạn như thói quen ăn uống vô độ hoặc mua sắm quá mức. Bạn có thể cảm thấy hối hận vì những hành động này sau khi bình tĩnh lại.
• Tê liệt cảm xúc (numbing): Một số người cố gắng làm tê liệt cảm xúc bằng cách sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khác. Chúng có thể xoa dịu tạm thời sự căng thẳng vì nó tác động đến hệ thần kinh trung ương. Nhưng khi tác dụng của nó mất đi, tình trạng lo âu, căng thẳng của bạn sẽ trở nên tệ hơn. Ngoài ra, việc sử dụng các chất kích thích như vậy khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm đáng kể.
• Hành vi bốc đồng (compulsion) và liều lĩnh (risk-taking): Ví dụ như cờ bạc, quan hệ tình dục không an toàn, bạo lực. Khi thực hiện những hành động nguy hiểm, người thực hiện có thể phải đối diện với chế tài của pháp luật
• Hành vi tự hại (self-harm): Khi gặp căng thẳng không giải tỏa được, một số người có xu hướng tự hại bản thân để cảm thấy nhẹ nhõm tạm thời. Đây là cách giảm căng thẳng vô cùng tiêu cực và độc hại bạn cần tránh xa.

Ăn uống vô độ khi thấy căng thẳng là thói quen cần tránh.

   Mong rằng bài viết này đã giúp bạn nắm được cách giảm căng thẳng dựa trên cơ chế ứng phó. Đây là chiến thuật hữu ích giúp bạn đối mặt với những cảm xúc căng thẳng hoặc tổn thương tâm lý. Nếu muốn chia sẻ, tâm sự bất kỳ điều gì, mời bạn gọi đến tổng đài 0243.760. 6666. Chúc bạn nhiều sức khỏe!