Bạn có biết: Stress mạn tính khiến chúng ta khó giảm cân hơn

   Lần thứ 5 giảm cân, bỏ ra hàng trăm triệu đồng và đã áp dụng nhiều biện pháp khác nhau nhưng chị Thủy vẫn thất bại trong việc giảm cân. Qua tìm hiểu, bác sĩ phát hiện stress mạn tính là nguyên nhân khiến chị không thể lấy lại vóc dáng.

Không thể giảm cân vì stress mạn tính.

Không thể giảm cân vì stress mạn tính

   Đây là tình huống mà chị Thủy (35 tuổi, quận Cầu Giấy, Hà Nội) gặp phải. Được biết, dù đã cố gắng giảm cân đến lần thứ 5, tiêu tốn hàng trăm triệu đồng nhưng chị vẫn thất bại, các bác sĩ đã cho biết stress mạn tính là nguyên nhân dẫn đến tình huống này.

   Được biết, vào năm 2019, cân nặng của chị Thủy tăng lên 67kg sau khi sinh con thứ 2, trong khi chiều cao của chị là 1m55. Chị thường xuyên bị rối loạn kinh nguyệt, stress, mệt mỏi, mong muốn giảm cân để lấy lại sức khỏe, vóc dáng. Trong 5 năm qua, mặc dù đã thử rất nhiều cách như dùng thực phẩm chức năng, thuê huấn luyện viên (PT), thuốc, thực phẩm lành mạnh,... tốn kém hàng trăm triệu đồng nhưng chị vẫn chưa giảm cân thành công.

   Đầu năm nay, chị Thủy lại cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng với thực đơn được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, được nhận định là đủ chất và phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, chị còn tập luyện vừa sức với các bài tập  cardio xen kẽ với kháng lực, đây là giáo án điển hình cho người mới tập.

   Tuy nhiên, chỉ đến ngày thứ 3 thì chị bị hạ đường huyết, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và muốn bỏ việc ăn kiêng. Sau khi khai thác tiền sử, bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân Homefit nhận thấy chỉ Thủy gặp vấn đề tinh thần, thường xuyên bị mất ngủ do chuyện gia đình. Đây chính là nguyên nhân khiến chị không thể giảm cân. Chị Thủy được tư vấn dừng chế độ ăn kiêng để tập trung giải quyết vấn đề tinh thần, giúp tâm trạng và năng lượng ổn định.

   Không chỉ chị Thủy, chúng tôi cũng đã gặp nhiều trường hợp bệnh nhân bị căng thẳng, stress kéo dài hay thậm chí bị các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu bị tăng cân hay gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Tại sao stress kéo dài lại gây khó khăn cho việc giảm cân?

   Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân hoặc cản trở các nỗ lực giảm cân do các nguyên nhân sau:

Do thay đổi nội tiết tố

   Cơ thể giải phóng hormone căng thẳng bao gồm adrenaline, CRH và cortisol khi cảm nhận được mối đe dọa. Đây là phản ứng của con người từ thời xa xưa để đối phó với các tình huống nguy hiểm. Ngày nay, mặc dù con người không cần quá nhiều năng lượng để giải quyết các yếu tố gây căng thẳng thông thường nhưng các hormone này vẫn được giải phóng trong thời gian căng thẳng. Nếu bạn bị stress mãn tính thì hàm lượng cortisol trong cơ thể sẽ luôn ở mức cao.

   Trong thời gian ngắn khi bạn tiếp xúc với yếu tố gây căng thẳng, adrenaline sẽ khiến bạn không cảm thấy đói do máu được ưu tiên chảy từ các cơ quan nội tạng đến các cơ lớn để chuẩn bị cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Tuy nhiên, tác dụng của adrenalin sẽ hết rất nhanh và hormone cortisol sẽ phát huy tác dụng, ra hiệu cơ thể cần bổ sung năng lượng và khiến bạn cảm thấy đói.

   Ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm giàu chất béo và đường thì hàm lượng cortisol cao cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân. Ngoài ra, cortisol  sinh ra khi thần kinh ở trạng thái căng thẳng cũng làm tăng sự tích tụ chất béo ở nội tạng và vùng bụng, không chỉ khiến cho trọng lượng cơ thể tăng lên, chất béo nội tạng còn gây ra tình trạng kháng insulin, huyết áp cao và bệnh tim mạch.

   Bên cạnh đó, căng thẳng mãn tính còn tạo ra hormone betatropin làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo. Cụ thể, hormone này đã được chứng minh rằng có khả năng khiến cơ thể khó phân hủy mỡ và giảm cân.

Căng thẳng khiến chúng ta dễ ăn uống theo cảm xúc

   Trong cuộc khảo sát “Căng thẳng ở Mỹ” của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ gần đây nhất, có tới 40% số người được hỏi cho biết họ đã đối phó với căng thẳng bằng cách ăn uống theo cảm xúc, trong khi 42% cho biết họ xem tivi hơn 2 giờ mỗi ngày để đối phó với căng thẳng.

Căng thẳng khiến chúng ta dễ ăn uống theo cảm xúc.

   Nguyên nhân do khi căng thẳng, chúng ta thường muốn ăn những thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn nhiều đường và nhiều chất béo, đây cũng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, giúp bổ sung năng lượng sau khi đối phó với căng thẳng. Theo nghiên cứu, đường có khả năng giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn bằng cách ức chế trục tuyến dưới đồi (HPA) trong não, điều chỉnh phản ứng của chúng ta với căng thẳng. Điều này khiến cho bạn cảm thấy thoải mái, giảm căng thẳng, stress sau khi ăn đồ ngọt.

   Tuy nhiên, các thực phẩm này sẽ làm giảm khả năng ứng phó, thích nghi với căng thẳng của cơ thể. Việc giảm căng thẳng bằng các thực phẩm nhiều đường sẽ khiến bạn càng phụ thuộc nhiều hơn vào nó. Kết quả là bạn sẽ liên tục tìm đến đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ để giảm căng thẳng, từ đó dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng, stress kéo dài gây mất ngủ

   Cũng trong khảo sát “Căng thẳng ở Mỹ” của APA, hơn 40% số người được khảo sát cho biết họ bị mất ngủ vào ban đêm do căng thẳng. Căng thẳng, stress kéo dài khiến tâm trí chúng ta hoạt động quá mức và không ngừng hoạt động. Thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến hoạt động của ghrelin và leptin – những hormone kiểm soát sự thèm ăn, từ đó khiến bạn thèm ăn những thực phẩm giàu năng lượng.

   Thiếu ngủ còn khiến cơ thể của bạn mệt mỏi và hạn chế các hoạt động thể chất. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không muốn hoạt động, điều này khiến cho việc tập thể dục dường như xa tầm với.

Mỡ trong cơ thể gửi tín hiệu đến não và kích hoạt căng thẳng

  Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Nội tiết đã phát hiện ra rằng mỡ trong cơ thể có thể gửi tín hiệu đến não và ảnh hưởng đến cách não xử lý căng thẳng. Cụ thể, các nhà nghiên cứu cho biết các thụ thể glucocorticoid trong mô mỡ ảnh hưởng đến cách não kiểm soát cả căng thẳng và trao đổi chất. Ban đầu, những tín hiệu như vậy từ cơ quan thụ cảm có thể là cứu cánh, hướng dẫn não điều chỉnh cân bằng năng lượng và tác động đến phản ứng căng thẳng theo hướng có lợi. Tuy nhiên, về lâu dài, điều này có thể phản tác dụng.

  Điều này tạo ra một mối quan hệ 2 chiều, tạo ra một vòng luẩn quẩn như sau: Căng thẳng khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, gây tích tụ chất béo trong cơ thể và quá nhiều chất béo dư thừa làm giảm khả năng phản ứng với căng thẳng của cơ thể.

Làm thế nào để thoát ra khỏi vòng xoáy stress - tăng cân - stress?

   Như vậy, qua phần trên bạn đã thấy rằng căng thẳng, stress mạn tính gây ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình giảm cân của chúng ta theo nhiều cách khác nhau: Làm thay đổi hormone trong cơ thể, khiến chúng ta thèm ăn nhiều hơn, gây mất ngủ và tín hiệu từ chất béo trong cơ thể lại gửi tín hiệu đến não làm tăng mức độ căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa tăng cân - stress, khiến bạn khó lòng mà kiểm soát được.

   Do đó, những đối tượng gặp phải tình huống như trên nên thay đổi cách tiếp cận, hãy tạm bỏ qua các mục tiêu về cân nặng để tập trung vào việc tái cân bằng, giảm stress, dành thời gian yêu thương bản thân. 

Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn:

Thực hành ăn uống có chánh niệm

   Ăn uống có chánh niệm được hiểu là lối ăn uống “có ý thức”: Ăn uống dựa trên nhận thức về những gì ta ăn, cách thức ăn được chuẩn bị và tác động của chúng đến cơ thể, các giác quan và môi trường xung quanh.

Ăn uống có chánh niệm vừa giúp giảm cân vừa giúp giảm căng thẳng..

   Theo chuyên gia dinh dưỡng Adda Bjarnadottir, cách ăn này giúp giảm cân, giảm căng thẳng và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đây chính là tiền đề giúp ta xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục

   Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn giảm stress. Tập thể dục đã được chứng minh có tác dụng giúp giảm căng thẳng bằng cách làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Ngoài ra, tập thể dục còn làm tăng các hormone hạnh phúc như dopamine, endorphin và endocannabinoid.

   Tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ. Một đánh giá năm 2017 trên 34 nghiên cứu đã kết luận rằng, khi tập thể dục ở bất kỳ loại hình nào đều có tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ, trong đó có thời gian ngủ và thời gian chờ để đi vào giấc ngủ.

Tìm các hoạt động “xả stress” không liên quan đến thực phẩm

   Nếu bạn đang “xả stress” bằng cách ăn uống thì hãy thử thay đổi đi. Có rất nhiều các hoạt động giúp bạn giảm căng thẳng, stress mà không liên quan đến thực phẩm như đọc sách, học yoga, massage, chơi với thú cứng, xem phim,...

Tập hít thở

   Khi bị căng thẳng, stress, bạn thường cảm thấy bị hơi thở của chúng ta thường trở nên nông và nhanh. Lúc này, các bài tập hít thở sẽ rất hữu ích. Hít thở sâu không chỉ giúp làm chậm nhịp tim mà còn giúp toàn bộ cơ thể của bạn trở nên bình tĩnh hơn.

   Như vậy, stress mạn tính là một trong những yếu tố cản trở bạn thành công trên con đường giảm cân. Nếu như bạn gặp tình huống này, hãy thử  thay đổi cách tiếp cận, bỏ qua các mục tiêu, chỉ số cơ thể cần đạt, thay vào đó cần tập trung vào việc tái cân bằng, giảm stress, dành thời gian yêu thương bản thân. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!