Top 9 bài tập thể dục tốt cho người trầm cảm, rối loạn lo âu

   Tập thể dục là cách tăng cường sức khỏe thể chất hữu hiệu và an toàn. Đặc biệt, chúng còn giúp giải tỏa tâm trạng, thư giãn tinh thần hiệu quả. Do đó, các chuyên gia thường khuyên người bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu duy trì hoạt động thể lực mỗi ngày. Vậy những bài tập thể dục nào tốt cho người bệnh tâm lý?

 Bài tập thể dục tốt cho người trầm cảm, rối loạn lo âu là gì?

Vì sao người trầm cảm, rối loạn lo âu nên tập thể dục?

   Thói quen tập thể dục vừa giúp cải thiện sức khỏe thể chất, vừa tốt cho tinh thần của con người.

   Đối với bệnh nhân trầm cảm, rối loạn lo âu, lợi ích của hoạt động thể chất đã được chứng minh. Một nghiên cứu lớn được công bố tháng 1/2018 trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ đã kết luận rằng, người hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào trong ít nhất một giờ, mỗi tuần, có thể ngăn ngừa 12% nguy cơ trầm cảm trong tương lai.

   Một năm sau đó, vào tháng 8//2019, một đánh giá công bố trực tuyến trên Tạp chí Thần kinh học cho thấy, tập thể dục có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và chất lượng cuộc sống.

   Cụ thể, tác dụng của việc tập thể dục đối với người bệnh tâm lý bao gồm:

• Về mặt tâm lý: Tập thể dục giúp cơ thể giảm các hormone gây căng thẳng và tăng tiết hormone hạnh phúc là serotonin và dopamin, cải thiện tâm trạng, thư giãn tinh thần hiệu quả.
• Về mặt thể chất: Vận động thể lực giúp cơ thể trao đổi chất, thải độc tốt, tăng cường sức khỏe cho người bệnh.
• Về mặt xã hội: Tập thể dục giúp tương tác, kết nối với các mối quan hệ xã hội. Những bộ môn như chạy bộ, clb yoga, khiêu vũ… sẽ giúp bạn có thêm những người bạn mới, những niềm vui mới.

   Bởi những lợi ích như trên nên các chuyên gia thường khuyên người bệnh duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để hỗ trợ kiểm soát tốt bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu.

Các chuyên gia thường khuyên người trầm cảm, rối loạn lo âu tập thể dục mỗi ngày

Top 9 bài tập thể dục tốt cho người trầm cảm, rối loạn lo âu

   Những bài tập thể dục tốt cho người bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu được các chuyên gia khuyến khích bao gồm:

Yoga tư thế cây

   Tư thế đứng “cổ điển” này giúp bạn tập trung, loại bỏ những áp lực, muộn phiền trong cuộc sống.

   Cách thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thẳng, trọng lượng toàn cơ thể dồn lên chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
• Từ từ xoay lòng bàn chân trái về phía bên trong, di chuyển lòng bàn chân trái từ mắt cá chân lên bắp chân, lên đùi phải nhưng không ấn vào đầu gối.
• Chắp 2 tay ở tư thế cầu nguyện trước trái.
• Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.
• Lặp lại ở chân phải.

Chạy bộ, đi bộ

   Khi bạn đặt mục tiêu và hoàn thành việc chạy bộ, đi bộ trong một khoảng cách nào đó, ngoài serotonin và dopamin, não bộ còn tiết ra hormone endorphin. Loại hormone này giúp giảm đau, mang lại cảm giác hưng phấn, sảng khoái cho bạn.

   Đi bộ hay chạy bộ đều rất đơn giản, bạn chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày, đeo giày thoải mái và đi ra ngoài. Bạn nên lựa chọn cung đường có nhiều cây xanh để hít thở bầu không khí trong lành, đồng thời kết hợp thêm phơi nắng để đạt nhiều lợi ích nhất.

   Ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể tăng tiết cả hormone serotonin và dopamin. Đặc biệt, nó còn giúp làm tăng nồng độ melatonin vào buổi tối, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người bệnh.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích tốt cho người bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu

Yoga với tư thế gác chân lên tường

   Tư thế này tác động đến gáy, cơ xương chậu, thân trước, giúp thư giãn lưng, ngực và cổ cho người bệnh.

   Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt trên sàn
• Giơ 2 chân lên cao, tựa vào tường
• Bạn nên nằm ngay sát tường bởi phần mông càng sát tường càng thoải mái.
• Giữ tư thế trong tối đa 10 phút.

Bài tập thái cực quyền

   Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ truyền của Trung Quốc. Nó đặc trưng bởi các động tác trường quyền uyển chuyển, chậm rãi kết hợp với điều hoà hơi thở. Qua đó, nó sẽ cải thiện sức khỏe thể chất và thư giãn tinh thần cho người bệnh.

   Khi tập bộ môn này, trong 5 tuần đầu, bạn nên lựa chọn những bài tập ở mức cơ bản. Bạn nên đăng ký tham gia lớp học có huấn luyện viên hoặc thực hiện theo video hướng dẫn trên mạng.‏

‏   Lưu ý, bạn cần duy trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được hiệu quả.

Khiêu vũ

   Đây là bộ môn nhảy theo cặp, vừa tốt cho sức khỏe thể chất, vừa giúp bạn tăng cường kết nối với các mối quan hệ khác.

   Bạn có thể đăng ký các câu lạc bộ khiêu vũ ở gần nơi bạn đang sống. Thông thường, các clb này sẽ hoạt động khoảng 2-3 buổi mỗi tuần. Bạn có thể thoải mái lựa chọn các bài tập tùy theo sở thích.

Khiêu vũ giúp bạn tăng thêm kết nối các mối quan hệ xã hội

Đạp xe đạp

   Đạp xe đạp cũng là bộ môn phù hợp cho người bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu. Bạn nên đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày ở con đường vắng, nhiều cây xanh hoặc xung quanh hồ nước sẽ giúp tinh thần thư giãn hơn.

Bơi lội

   Bộ môn này đòi hỏi sự phối hợp của toàn cơ thể nên giúp cải thiện sức khỏe rất tốt. Nếu có điều kiện, bạn nên duy trì thói quen bơi lội ít nhất mỗi tuần 2-3 lần. Bạn cũng có thể đặt ra mục tiêu: Hôm nay hoàn thành 1-2 vòng bơi, cứ thế tăng dần lên để tạo động lực cho bản thân.

Tập thể dục bằng cách làm vườn

   Tập thể dục bao gồm tất cả các hoạt động thể chất. Vì vậy, bạn cuốc đất, trồng cây cảnh, trồng rau cũng là một cách tập thể dục. Nhìn những chồi non mọc lên từ thành quả lao động của bản thân, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, yêu đời hơn.

Tập thể dục bằng cách dọn dẹp nhà cửa

   Dọn dẹp nhà cửa sẽ làm bạn cảm thấy bận rộn, không còn thời gian suy nghĩ tiêu cực. Hơn nữa, không gian sống sạch sẽ, thoáng mát cũng giúp tâm trạng bạn thoải mái hơn.

   Nếu ban đầu bạn không có hứng thú, động lực làm gì, bạn hãy đặt những mục tiêu nhỏ và cố gắng động viên bản thân hoàn thành nó. Chẳng hạn như: Ngày mai mình sẽ dậy trước 6 giờ hoặc hôm nay mình sẽ quét nhà… Khi hoàn thành được các mục tiêu đã đề ra, bạn sẽ có thêm nhiều động lực hơn để tiếp tục thực hiện những mục tiêu mới.

   Đến đây, hy vọng các bạn đã biết bài tập thể dục tốt cho người bệnh rối loạn lo âu, trầm cảm. Tùy sở thích, sức khỏe của bản thân, bạn hãy lựa chọn một bộ môn thích hợp để tập luyện nhé! Cảm ơn các bạn!