Cùng bị căng thẳng mà sao mỗi người mỗi khác? 4 Kiểu phản ứng thường gặp

   Căng thẳng là điều chúng ta đều trải qua trong đời.  Đã bao giờ bạn tự hỏi, tại sao cùng bị căng thẳng mà mỗi người lại có phản ứng rất khác nhau? Có người hoảng hốt, trở nên nóng giận, có người thì bồn chồn lo lắng, có người thì lại trống rỗng, tê liệt. Trên thực tế, mỗi người chúng ta có phản ứng rất khác nhau trước căng thẳng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng  của sự việc và tính cách của mỗi người. Dưới đây là 4 phản ứng trước căng thẳng thường gặp, mời bạn theo dõi!

Tại sao mỗi người lại phản ứng với căng thẳng bằng một cách khác nhau.

Cơ chế hoạt động của phản ứng căng thẳng

   Khi đối diện với một tình huống gây căng thẳng, não bộ sẽ tự động gửi tín hiệu đi khắp cơ thể để nhanh chóng ứng phó với căng thẳng. Nơi đầu tiên tiếp nhận tín hiệu là  hạch hạnh nhân (amygdala), bộ phận chuyên điều khiển những phản ứng cảm xúc và nỗi sợ. Sau đó, vùng dưới đồi tiếp nhận tín hiệu và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (sympathetic system), gây tăng sinh hormone gây căng thẳng cortisol, hormone adrenaline và noradrenaline.

   Suy nghĩ con người bắt đầu tiêu cực khi trải nghiệm hoặc hình dung, dự đoán về điều tồi tệ. Lúc này, tim, phổi, cơ bắp chuẩn rơi vào trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở tăng lên, cơ thể cung cấp nhiều oxy hơn cho tế bào. Hệ thống tiêu hóa và sinh sản hoạt động chậm lại vì không cấp thiết.

   Ngoài ra, khi não bộ tập trung năng lượng vào bộ phận xử lý cảm xúc, những vùng não phụ trách về ngôn ngữ và kiểm soát xung lực sẽ giảm hoạt động. Đây lý do bạn thường không thốt nên lời hay không thể suy nghĩ lý trí khi căng thẳng.

   Với những người có tiền sử chấn thương tâm lý, khả năng dự đoán mối nguy của họ sẽ càng nhạy hơn vì luôn bị “giật dây” bởi những ký ức đau thương.

   Khi mối đe dọa qua đi, cơ thể bắt đầu "dọn dẹp", chuyển sang trạng thái sửa chữa, đổi mới và tăng trưởng. Lúc này, nhịp thở chậm lại, huyết áp bình thường, căng thẳng giảm bớt, hệ tiêu hóa và sinh sản tiếp tục hoạt động bình thường. Bạn bắt đầu có nhu cầu kết nối với những người khác để kể về mối đe dọa mà bản thân vừa trải qua.

4 Kiểu phản ứng với căng thẳng thường gặp

Fight (Chống trả)

    Đây là phản ứng khi bạn nhận thức được mối đe dọa và tin rằng bản thân mình có thể chế ngự được nó. Lúc này, bộ não của bạn sẽ gửi tín hiệu khắp cơ thể để nhanh chóng chuẩn bị cho nhu cầu chiến đấu về mặt thể chất.

   Nếu mối nguy hiểm là có thật và có thể khắc phục được bằng sức mạnh thể chất thì đây là một phản ứng hữu ích. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại ngày nay, thì các yếu tố gây căng thẳng đa số không thể khắc phục được bằng việc chiến đấu. Lúc này, phản ứng chống trả lại trở thành một phản ứng rắc rối.

   Một số biểu hiện chống trả phổ biến là:

• Cảm giác giận dữ mãnh liệt, dễ bị kích động.
• Tăng cảnh giác với môi trường xung quanh.
• Không lắng nghe người khác và chèo lái theo ý mình.
• Nghiến răng, nắm chặt tay, đau bụng, người nóng ran, tăng nhịp tim và huyết áp.
• La hét, mắng mỏ hoặc chế giễu người khác.
• Mong muốn tác động vật lý: đấm đá, tát hoặc đập vỡ đồ đạc.
• Cảm thấy hối hận hoặc xấu hổ sau khi bộc phát.

Người phản ứng kiểu chiến đấu sẽ dễ kích động, tức giận, la hét hoặc mắng mỏ người khác.

Flight (Bỏ chạy)

   Phản ứng flight (bỏ chạy) xuất hiện khi não bộ xác định bạn không thể vượt qua tình thế căng thẳng, nó sẽ thôi thúc bạn chạy trốn khỏi mối đe dọa để cố gắng cứu mình. Cũng tương tự như chế độ fight (chiến đấu), phản ứng bỏ chạy sẽ khiến adrenalin và nhịp tim tăng.

   Phản ứng “chạy trốn” không có nghĩa bạn phải thực sự vắt giò lên cổ mà chạy. Theo cơ chế thoát ly thực tại (escapism), bạn có thể “chạy” bằng vô số cách khác:

• Cảm thấy bồn chồn, căng thẳng.
• Liên tục di chuyển chân, bàn chân và cánh tay.
• Mắt mở to, đồng tử giãn.
• Cơ thể ở trong chế độ cảnh giác cao.
• Không thể tập trung làm việc, làm việc dở dang và trì hoãn.
• Làm mọi cách để đánh lạc hướng bản thân khỏi yếu tố gây căng thẳng, ví dụ như tập thể dục quá độ, chơi game,....

   Ví dụ của phản ứng bỏ chạy: Khi xảy ra xung đột giữa các cá nhân, người trong chế độ “bỏ chạy” sẽ cố gắng rời khỏi cuộc trò chuyện, lảng tránh thay vì đối mặt trực tiếp để giải quyết xung đột, mâu thuẫn.

Freeze (Đóng băng)

   Phản ứng “đóng băng” giống như một con mồi “giả chết” trước những kẻ đi săn, con người sẽ chuyển sang phản ứng “đóng băng” khi não bộ nhận định rằng chiến đấu hay bỏ chạy không phải là sự lựa chọn phù hợp.

   Lúc này, bạn kìm nén những hoảng loạn bên trong một cách chủ ý hoặc vô thức, đồng thời tạm ngưng khả năng phản hồi và tương tác. Tê liệt cảm xúc là ví dụ “đóng băng” phổ biến, khi người ta trải qua biến cố quá lớn (như mất người thân hoặc thoát chết trong gang tấc). Những cú sốc này khiến hạch hạnh nhân bị quá tải, không xử lý cảm xúc kịp thời.

   Người bị rối loạn lo âu xã hội thường có phản ứng này trong những tình huống bất lợi. Chẳng hạn ở nơi đông người, dây thanh quản của họ có thể bị tê liệt do sợ hãi cực độ và chỉ nói trở lại khi nỗi lo qua đi. Một số biểu hiện vật lý khác bao gồm:

• Da nhợt nhạt, trắng bệch, nhịp tim giảm, nín thở trong vô thức.
• Gặp khó khăn khi nói hoặc nói không nên lời.
• Cơ thể căng cứng, nặng nề, tê liệt, thậm chí ngất xỉu.
• Đầu ốc trôi dạt, trống rỗng, lờ đờ.
• Không thể hành động hoặc đưa ra quyết định.
• Khó tập trung.
• Cảm thấy phân ly, tách rời khỏi cơ thể và tình huống đang diễn ra.

Fawn (Xu nịnh)

   Phản ứng xu nịnh là khi một ai đó phản ứng với căng thẳng bằng cách cố gắng xu nịnh, xoa dịu mối đe dọa. Về bản chất, đây là một cơ chế tự vệ có thể học được, thường xảy ra trong mối quan hệ lạm dụng (lạm dụng thể chất, lạm dụng tinh thần hoặc lạm dụng tình dục). Điều này khiến cho họ thấy rằng việc nghe lời và tuân lệnh người lớn là cách duy nhất. Thói quen này sẽ duy trì và khiến họ tiếp tục xu nịnh nếu bị bạo hành, kể cả khi có người giúp đỡ. Bởi lúc này, não họ mặc định đó là cách tốt nhất để giữ bản thân an toàn.

   Những người này sẽ có một số đặc điểm như:

• Không thể từ chối người khác.
• Không có chính kiến, lệ thuộc vào người khác.
• Xin lỗi quá thường xuyên.
• Không có thời gian cho bản thân.
• Không cam kết với những ranh giới cá nhân.
• Cố tỏ ra tích cực, vui vẻ.

Làm thế nào để điều hòa các phản ứng căng thẳng?

   Về bản chất, các phản ứng căng thẳng  như chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng hay xu nịnh  là cơ chế quan trọng giúp bạn tự vệ vì chúng giúp chúng ta tự động phản ứng với các mối đe dọa tiềm ẩn ngay cả trước khi nhận ra mối nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu phản ứng căng thẳng không được điều hòa một cách phù hợp, kết hợp với việc thiếu sự hỗ trợ từ những người xung quanh, chúng có thể dẫn đến những hệ quả ngoài ý muốn.

    Để điều hòa phản ứng căng thẳng và hạn chế các “tác dụng phụ”, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

• Sử dụng các kỹ thuật tiếp đất: Đây là những kỹ thuật giúp bạn tập trung vào 5 giác quan, hướng sự tập trung vào những sự vật xung quanh và không chìm trong luồng suy nghĩ tiêu cực, bi quan. Các kỹ thuật tiếp đất thường gặp là kỹ thuật 5-4-3-2-1 và 333.
• Kỹ năng quản lý công việc, thời gian: Các kỹ thuật như ma trận Eisenhower, quy tắc 2 phút, thuyết 4 lò lửa, batching & blocking sẽ giúp bạn bổ nhỏ và kiểm soát những tác nhân gây áp lực.

• Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hay đi bộ có tác dụng điều hòa hơi thở, giãn cơ và thả lỏng tâm trí. Ngoài ra, việc thực hành chánh niệm cũng giúp kích hoạt lại các phản ứng logic của não bộ, nhìn nhận vấn đề và thay đổi suy nghĩ về stress.
• Tập thở sâu: Giúp điều hòa hơi thở của bạn, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
• Nhấp một ngum nước: Khi các phản ứng căng thẳng được kích hoạt, hệ tiêu hóa sẽ ngừng hoạt động để bảo tồn năng lượng. Khi nhấp một ngum nước, tuyến nước bọt và hệ tiêu hóa được kích hoạt, cơ thể chúng ta sẽ nhận thấy rằng chúng ta đã an toàn.
• Đặt giới hạn cá nhân: Bắt đầu từ việc xác định điều gì làm bạn thấy thoải mái và điều gì không. Sau đó, hãy sắp xếp mức độ được xâm phạm của các giới hạn đó từ thoải mái đến không thể chấp nhận được. Điều quan trọng là bạn cố gắng duy trì sự cam kết dài hạn với những ranh giới đã đặt.
• Sử dụng BoniBrain của Mỹ. Với các thành phần từ thảo dược, acid amin, vitamin và dưỡng chất, BoniBrain giúp kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone hạnh phúc serotonin và dopamin giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng, lo lắng một cách hiệu quả và an toàn.

BoniBrain của Mỹ giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

   Trên đây là 4 kiểu phản ứng gây căng thẳng phù hợp. Về bản chất, các phản ứng căng thẳng là cơ chế giúp bạn tự vệ. Nhưng nếu không được kiểm soát, các phản ứng này sẽ để lại những hệ quả không mong muốn. Hy vọng các biện pháp trong bài này sẽ giúp bạn làm chủ được các phản ứng căng thẳng. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!