Bất lực tập nhiễm: Tại sao nhiều người lại có thái độ phó mặc cho số phận?

   Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi, bất lực tới mức muốn từ bỏ và ngừng cố gắng thay đổi hoàn cảnh của mình chưa? Bạn cho rằng dù bạn có cố gắng đến thế nào thì mọi chuyện vẫn chẳng thể nào khá hơn được? Trạng thái tâm lý đó được gọi là bất lực tập nhiễm (Learned helplessness). 

Bạn có đang nhốt mình trong một ranh giới tự đặt ra?

Bất lực tập nhiễm là gì?

   Bất lực tập nhiễm (Learned helplessness) là một hiện tượng tâm lý trong đó một người cho rằng họ không thể tránh khỏi những điều tồi tệ xảy ra trong tương lai. Điều này thường xảy ra khi họ liên tục phải đối mặt với một tình huống tiêu cực và không thể kiểm soát được. Cuối cùng, họ ngừng cố gắng thay đổi hoàn cảnh của mình, ngay cả khi họ có khả năng làm điều đó.

   Thuật ngữ này được đặt ra vào năm 1967 bởi các nhà tâm lý học người Mỹ Martin Seligman và Steven Maier.

   Ví dụ:

• Nếu một nhân viên liên tục bị khiển trách trong công việc (dù đã cố gắng thay đổi nhiều lần) thì rất dễ hình thành nên suy nghĩ “Mình là người kém cỏi, vô dụng, không thể làm được điều” và ngừng tiếp tục cố gắng, thậm chí ngay cả khi đã chuyển sang công việc khác.
• Một học sinh sau kiểm tra Toán bị điểm kém trong bài kiểm tra đầu tiên. Nếu em vẫn tiếp tục bị điểm kém trong môn Toán ở những bài kiểm tra tiếp theo dù đã chăm chỉ học tập thì sẽ hình thành nên suy nghĩ “mình dốt toán bẩm sinh rồi”. Sau đó, em học sinh này sẽ không còn cố gắng để cải thiện điểm Toán nữa, thậm chí là bỏ bê nó.
• Một người liên tục thất bại trong các tương tác xã hội sẽ có xu hướng né tránh tương tác xã hội, thậm chí hình thành rối loạn lo âu xã hội.

Triệu chứng của bất lực tập nhiễm

   Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc phải tình trạng bất lực tập nhiễm là:

• Không dám đưa ra các quyết định
• Có thái độ xấu như cáu bẳn, dễ nổi nóng.
• Không dám nhờ giúp đỡ khi cần thiết.
• Thiếu nỗ lực, động lực thấp, dễ nản chí thường nhanh chóng từ bỏ.
• Thụ động trong công việc, học tập và các hoạt động thường ngày.
• Lòng tự trọng thấp.
• Hay trì hoãn.

   Bất lực tập nhiễm không phải là một rối loạn tâm thần, nhưng đôi khi nó có thể là dấu hiệu hoặc làm nặng thêm các rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Nguyên nhân của bất lực tập nhiễm

   Bất lực tập nhiễm thường là kết quả của những căng thẳng, stress hoặc chấn thương. Điều này khiến một người cảm thấy rằng họ thường rất khó hoặc không thể kiểm soát được những gì đã và đang diễn ra. Vì sự thiếu kiểm soát này nên họ cảm thấy bất lực và không có động lực để thay đổi.

   Những nguyên nhân phổ biến có thể dẫn đến sự bất lực tập nhiễm bao gồm:

• Lạm dụng thể xác và tinh thần.
• Tuổi thơ bị bỏ rơi.
• Thảm họa thiên nhiên: Các sự kiện không may như thiên tai, động đất hoặc lũ lụt có thể gây ra sự suy giảm tinh thần và cảm giác bất lực trước hoàn cảnh đó.
• Phương pháp nuôi dạy sai lầm: Như bao bọc, nuông chiều con quá mức.

Những đứa trẻ được cha mẹ bao bọc quá mức dễ bị bất lực tập nhiễm hơn.

Tác động của bất lực tập nhiễm

Bất lực tập nhiễm để lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của một người. Các tác động thường gặp nhất là:

• Gặp khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ nhận thức như giải quyết vấn đề. Từ đó họ khó đạt được thành công trong cuộc sống.
• Dễ bị stress, rối loạn cảm xúc và thụ động trong cuộc sống.
• Tăng nguy cơ rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), trầm cảm và rối loạn lo âu.
• Tăng nguy cơ cảm giác căng thẳng và trầm cảm.
• Dễ vướng vào các mối quan hệ tiêu cực.
• Việc cai nghiện chất kích thích trở nên rất khó khăn.
• Bất mãn trong cuộc sống và cảm thấy tuyệt vọng.
• Tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng sức khỏe tiêu cực như giảm hệ miễn dịch.

Cách giúp bạn sống tích cực với bất lực tập nhiễm

   Bất lực tập nhiễm là một trạng thái tâm lý gây hại đến sức khỏe tâm thần, cảm xúc và khả năng tự chăm sóc bản thân. Để khắc phục hiện tượng này, bạn nên tham khảo một số biện pháp sau:

• Tâm lý trị liệu: Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) đóng một vai trò quan trọng trong việc khắc phục tình trạng bất lực tập nhiễm. Liệu pháp này sẽ tập trung vào việc xác định và điều chỉnh lại kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cảm giác bất lực. Nó là một công cụ mạnh mẽ để diễn giải lại suy nghĩ của người bệnh và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của chính mình.

Tâm lý trị liệu là phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng bất lực tập nhiễm.

• Chiến lược tự chăm sóc: Các chiến lược tự chăm sóc chẳng hạn như ngủ đủ giấc, kiểm soát mức độ căng thẳng, ăn uống lành mạnh, thiền định và thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn nuôi dưỡng ý thức kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn.

   Mặc dù bất lực tập nhiễm là tình trạng dường như không thể kiểm soát, nhưng việc sử dụng các công cụ tâm lý hiệu quả, sự thay đổi trong tư duy, kết hợp tận dụng mạng lưới hỗ trợ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc vượt qua nó.