Ăn gì để cải thiện tâm trạng? Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tâm thần

   Bạn có biết, có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp con người trở nên vui vẻ hơn? Hãy theo dõi bài viết sau đây để biết nên ăn gì để cải thiện tâm trạng, sau đó đi chợ hoặc siêu thị để lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe tâm thần của mình ngay nhé!

Ăn gì để cải thiện tâm trạng?

    Sau đây là 7 thực phẩm tốt cho tâm trạng, góp phần giúp con người cải thiện tình trạng căng thẳng, mệt mỏi:

Ăn thực phẩm lên men giàu probiotic

   Ruột được cho là bộ não thứ hai của con người và có hệ thống thần kinh ruột tương tác trực tiếp với hệ thần kinh trung ương. Hệ vi sinh vật đường ruột là nơi sản sinh 90% serotonin cho cơ thể (serotonin là hormon hạnh phúc giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, buồn rầu).

   Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cân bằng là một trong những yếu tố giúp duy trì sức khỏe tinh thần, giảm ảnh hưởng của căng thẳng, stress. Các lợi khuẩn cũng làm cho quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột hoạt động tốt và hiệu quả hơn.

Vì vậy, trước câu hỏi ăn gì để cải thiện tâm trạng thì các thực phẩm lên men giàu probiotic sẽ đứng đầu danh sách. Cụ thể, bạn nên ăn:

• Sữa chua kefir
• Dưa bắp cải
• Kim chi
• Dưa chua Nhật Bản (Tsukemono)
• Giấm táo.

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Tryptophan

   Tryptophan là một axit amin thiết yếu của cơ thể và là tiền chất của hormon hạnh phúc serotonin. Cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra chất này, vì vậy con người bắt buộc phải lấy nó từ thức ăn hoặc các sản phẩm bổ sung. 

   Khi chúng ta ăn tryptophan,  cơ thể sẽ chuyển đổi một số thành 5-HTP và sau đó thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin.

Tryptophan có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein, có thể kể đến là:

• Thịt gà.
• Trứng.
• Phô mai.
• Cá hồi.
• Đậu phộng.
• Các loại hạt: Hạt bí, hạt vừng, hạt hạnh nhân, hạt điều…
• Sữa.
• Đậu phụ, đậu nành.
• Dứa.

Tryptophan có trong nhiều loại hạt

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Vitamin nhóm B

    Nhiều vitamin thuộc nhóm B rất quan trọng với sức khỏe của não cũng như tinh thần của con người.

    Có thể kể đến như vitamin B6 (pyridoxine) tham gia vào quá trình sản xuất serotonin từ axit amin tryptophan và đóng vai trò quan trọng trong quá  trình tổng hợp hormon hạnh phúc dopamine từ L-3,4-dihydroxyphenylalanine (L-Dopa). Vitamin B6 cũng tham gia xúc tác tổng hợp axit γ-aminobutyric (GABA) - một chất ức chế dẫn truyền thần kinh giúp làm giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng và sợ hãi.

   Hoặc như Vitamin B9 và B12, chúng đều có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng lo âu đều được cho là có tác dụng điều trị các triệu chứng lo âu. Sự thiếu hụt hai vitamin này có liên quan đến việc tăng mức độ lo lắng và trầm cảm. Khi dùng kết hợp vitamin B9 và b12, chúng giúp tăng sản xuất các chất điều chỉnh tâm trạng như serotonin và dopamin.

Bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B như:

• Trứng
• Thịt gia cầm.
• Cá.
• Ngũ cốc
• Phô mai.
• Rau xanh
• Đậu lăng và các loại hạt.

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Tyrosine

   Tyrosine cũng là một axit amin quan trọng, được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh Dopamine (gây sự tưởng thưởng và niềm vui), có vai trò quan trọng để tạo động lực, sự tập trung và chú ý.

    Tyrosine được tìm thấy trong các sản phẩm như:

• Đậu nành.
• Thịt gà tây.
• Cá.
• Đậu phộng.
• Hạnh nhân.
• Bánh mì.
• Quả bơ.
• Chuối.
• Sữa, phô mai.
• Sữa chua.
• Hạt bí ngô và hạt vừng. 

Thực phẩm chứa Tyrosine

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Acetylcholine

    Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng, được sử dụng nhiều hơn dẫn truyền thần kinh khác. Nó góp phần gợi lại trí nhớ, tập trung, chú ý và cũng ức chế sự sợ hãi, tức giận, hung hăng, cân bằng tốt lượng oxy đến não.

   Thực phẩm giúp tăng Acetylcholine gồm:

• Lòng đỏ trứng
• Phô mai béo
• Cá và thịt
• Quả bơ
• Hạnh nhân.

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Magie

    Magie là chất làm dịu thần kinh, làm hạn chế sự giải phóng hormone gây căng thẳng, và giới hạn hormone này đi qua hàng rào máu - não. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thiếu hụt magie sẽ gây mệt mỏi, lo sợ, lo sợ, dễ bị kích động và khó ngủ.

Thực phẩm có magie là:

• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại rau có lá màu xanh đậm.
• Sữa ít chất béo.
• Chuối.
• Đậu nành, đậu nướng, đậu lăng và đậu phộng.

• Các loại hạt (như hạnh nhân và hạt điều).

Ăn gì để cải thiện tâm trạng: Thực phẩm chứa Kẽm

    Kẽm có lợi cho sự phát triển thần kinh, chức năng não và tham gia vào quá trình sản xuất serotonin. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu kẽm có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm và một số triệu chứng của tâm thần phân liệt. Thực phẩm có kẽm là:

• Hàu.
• Thịt gà, gan động vật.
• Trứng.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạt điều.
• Đậu hà lan, đậu lăng.

Bổ sung thực phẩm giàu kẽm để cải thiện tâm trạng

    Các thực phẩm trên sẽ giúp cải thiện tâm trạng khi bạn gặp những chuyện buồn trong cuộc sống hoặc căng thẳng trong công việc và học tập. Vậy nhưng, với những trường hợp rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn như trầm cảm, rối loạn lo âu, suy nhược thần kinh… thì bạn cần có các biện pháp điều trị tích cực hơn như trị liệu tâm lý, dùng thuốc và nên kết hợp thêm các sản phẩm giúp kích thích cơ thể tăng tiết serotonin và dopamin tự nhiên như BoniBrain.

    Như vậy nếu bạn đang tự hỏi nên ăn gì để cải thiện tâm trạng thì trên đây là những gợi ý tuyệt vời. Ngoài tăng cường ăn các thực phẩm trên, bạn cũng chú ý nên giảm lượng đường, kiêng rượu bia cũng như các đồ uống chứa cafein. Chúc bạn mạnh khỏe và luôn hạnh phúc.

​​​​​​​